共情力:你壓力大是因為沒有共情能力.亞瑟?喬拉米卡利.電子書.mobi.pdf.txt.epub.kindle.全文閱讀下載

原創 qiangshuai521  2019-08-06 10:24  閱讀 355 views 次
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改變自我對話的步驟
為了把自我對話從消極變為積極,你首先需要找到那些消極故事的根源。請用共情能力去理解為什么你變得喜歡重復關于自己的特定話語。當你意識到,其實你把別人對你的看法內化成自己的觀點時,就會有助于停止責備自己。
第一步,在日記里寫下你腦海里播放的、熟悉的信息,就是它們導致了消極的自我對話。例如:“我不夠漂亮?!薄爱斘艺f話的時候,我聽起來很蠢?!薄拔姨至??!被蛘摺拔也⒉怀晒??!闭埑兄Z,一旦聽到自己說出這些話時就立馬喊出暫停。
第二步,試著用真相去代替這些話語。每天從值得信任的人們那里獲得反饋,并重復練習,對自己多次復述他們的觀點。對自己保持一定的距離,嘗試盡可能客觀地看待自己。想象你是自己的一個好朋友。例如,你或許會告訴自己:“我或許不出色,但我招人喜歡?!薄拔铱赡芘紶栒f錯一些單詞,但是我通常講得很好?!薄拔铱赡苡幸稽c兒超重,但是我在努力維持體形,并且每周都有改善?!被蛘摺拔也皇欠浅S绣X,但是我有成功的事業,并幫助了許多人?!?br />第三步,在不確定的情況下,練習區分環境性原因和個人原因。如果你可以通過共情去看清楚應該由誰或者什么因素對不同的情況負責,你就會更少地產生批評性的自我對話。例如,設想妻子探訪了她喜怒無常的姐姐,然后回到家。她不像往常那樣,一踏進家門就親吻你,而是還沒有跟你說話就開始咆哮。這時候,你要詢問她,到底什么困擾著她,而不是情緒化地看待這種情況或者以為是自己做錯了什么。那么,你就能得知事情的真相,而不是因為添油加醋而產生消極扭曲的看法。
你并不是生來就有消極的內在聲音:它是習得的,所以它肯定也可以被忘卻。如果你按照上述推薦的步驟持續練習,你可能會發現你對自己更加友善了。
日記中的問題
√你如何看待自己消極的內在聲音?
√你跟誰會互相影響(誰是那個對你的內在對話有重大影響的人)?
√這個人對你施加影響的動機是什么,你能感同身受地理解嗎?
√你每天會采取什么步驟來使你的內在聲音變得積極?
認知扭曲
本章所討論的認知扭曲是“通過自我批評去刺激自己”和“忽略情境和語境的因素”,請羅列出如下因素:觸發事件(觸發器)、信念、結果(行為上和情感上)、新的信念和新的結果。以認知扭曲中的“忽略環境的因素”為例。
觸發事件:雖然已經發出了不少簡歷,但我從來沒有收到任何回應。
信念:我的條件并不會讓人印象深刻。
結果:自我懷疑,退縮,被動。
新的信念:對每個人來說,當下的工作機會都變少了;我有信心自己終將找到工作。
新的結果:我會保持積極主動,而不是生悶氣和退縮。等到經濟活躍的時候,我就會被雇用。
采取行動
跟一個朋友或者親人說,你將嘗試改變與自己對話的方式。讓他們針對在你身上看到的不同的行為結果定期給予反饋。在你的日記里記錄這些反饋,并持續幾周做這個練習。制作一個如下的圖表,在上面列出你消極的自我對話以及正確、積極的思考。例如:

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